Мой вес 62 кг 500 г
Окружность талии 74 см.
Подходит к концу вторая неделя второго этапа методики доктора Ковалькова. У меня уже абсолютно вошло в привычку утреннее взвешивание, стакан чистой воды натощак, обязательный кефир с отрубями на завтрак. И усилием воли стараюсь выпивать не менее 1,5 литров чистой воды в день, помимо других жидкостей. Я всё больше убеждаюсь, что именно отруби и вода являются стабилизирующим фактором и не дают организму накапливать лишний вес, даже при некоторых погрешностях в диете.
Итак, режим дня:
Утро
- туалет
- взвешивание
- стакан чистой воды
Завтрак
- стакан 2,5% кефира Б=7,5 Ж=6,25
- горсть бородинских ржаных отрубей
- горсть (8 шт, около 8 г) миндальных орехов Б=1 Ж=4,3
- 2 чашки кофе без сахара
Обед
Шашлык из цыпленка со свежими овощами
- куриная грудка 250 г Б=50 Ж=6,25
- молотый тмин 1/2 ч.л.
- 1 лайм
- морская соль
- свежая петрушка
Грудку порезать на крупные кубики. С помощью мелкой тёрки снять с лайма цедру, петрушку измельчить. Из лайма выжать сок.
Замариновать кусочки курицы в смеси тмина, соли, зелени, цедры и сока лайма пару часов, а лучше убрать на ночь в холодильник.
Деревянные шпажки замочить в воде, чтобы не пригорали на гриле.
Нанизать кусочки курицы на подготовленные шпажки, запекать 20-25 минут при температуре 180 градусов в аэрогриле (или на решетке в духовке), в процессе можно перевернуть.
Очень интересное сочетание вкусов специй. В качестве гарнира просто крупно порезать помидор и огурец.
В течение дня
- 2 крупных яблока
- вода 2 литра
Ужин
Овощной салат со свежим базиликом и стакан 2,5% кефира Б=7,5 Ж=6,25
- 1 большой огурец
- 2 больших помидора
- 1 долька чеснока
- свежий базилик - зеленый и фиолетовый
- свежемолотый черный перец
- оливковое масло 1 ст.л. 15 мл Ж=15
- бальзамический уксус 1 ст.л.
Огурец очистить от кожицы и нарезать тонкими кружочками, помидоры - мелкими кубиками, листья базилика порвать руками, всё перемешать. Для заправки смешать измельченный чеснок, масло, бальзамик и перец, слегка взбить и полить овощи. Дать настояться минут 10. Базилик разных сортов имеет очень разный вкус, поэтому я люблю экспериментировать.
На ночь
- 2 вареных белка Б=9,6
Считаем за день
- Б=75,6
- Ж=38
С белками порядок. Жиров многовато, для похудения нужно ограничивать жиры до 30 г в сутки. Потому что выпила вечером стакан кефира, чтобы "добить" недостающие белки (помним, что по методике Ковалькова количество белка в сутки должно быть не менее 70 г).
Начинаю задумываться о покупке изолята протеина, чтобы можно было увеличить количество чистого потребляемого белка без увеличения жира. Ведь в обычных пищевых продуктах, как правило, белок всегда сочетается с жиром, и увеличивая дозу одного, мы увеличиваем дозу другого.
Что такое изолят протеина?
Алексей Ковальков считает, что из всего многообразия белковых добавок изолят сывороточного протеина является наиболее подходящим при его методике.
Его производят из сыворотки, которая отделяется в процессе производства сыров. Благодаря технологии ионного обмена и последующей микрофильтрации из полученной сыворотки выделяют сывороточный белок. Получается изолят - то есть изолированный от жиров и других добавок практически чистый сывороточный белок. Содержание белка в изоляте доходит до 90-95%.
Мы знаем, что при похудении по Ковалькову можно получать белок из разных продуктов - мяса, рыбы, птицы, яиц, творога, молочных продуктов. Это отличные источники белка, но ни один из них не дотягивает до сывороточного изолята по составу и биологической ценности. В изоляте содержится максимальное количество необходимых для восстановления мышечной ткани аминокислот.
Это спортивная добавка, обеспечивающая организм строительными "кирпичиками" для синтеза собственных аминокислот и построения мышечной массы. Об этом хорошо знают культуристы и бодибилдеры. Ну и нам, в условиях ограничения рациона, неплохо вспомнить про изолят.
Ученые в своих исследованиях сравнивают изолят сывороточного протеина с другими белковыми продуктами. Сравнение всегда в пользу изолята: у него оптимальный аминокислотный состав, оптимальная концентрацию белка. Прием изолята поддерживает статус иммунной системы: для построения иммунных клеток необходимы белки, а особенно глютамин, содержащийся в изоляте.
Сколько принимать изолята протеина в сутки?
- Для восполнения необходимой нормы белка при диете и поддержания иммунной системы достаточно 25 г в сутки.
- Если вы занимаетесь силовыми тренировками с целью наращивания мышечной массы, то нужно принимать 1-1,5 грамма изолята протеина на 1 кг вашего веса в сутки. Например, спотрсмены-бодибилдеры, стремящиеся нарастить мышцы, принимают около 150 г в сутки.
Запомните, что "перебор" с изолятом не рекомендуется, поскольку излишек белка приведет к нагрузке на почки и печень. Про последствия "передозировки" белка можно почитать тут.
Комментариев нет:
Отправить комментарий