Основной обмен и похудение

Великий Ломоносов еще в 1748 году сформулировал закон сохранения материи: «Если к чему-либо нечто прибавилось, то это отнимается у чего-то другого. Так, сколько материи прибавляется к какому-либо телу, столько же теряется у другого».

Чтобы держать свой вес на одном уровне, нужно соблюдать такой же «закон сохранения» для нашего организма. А точнее, соблюдать баланс между потребляемой и расходуемой энергией. При этом надо понимать, на что тратится съеденная нами пища. В первую очередь, на поддержание основного обмена.

Что такое основной обмен?

Основной обмен (по умному – базальный метаболизм) - это количество энергии, которое расходуется на процессы жизнедеятельности организма: работа сердца, движение крови по сосудистой системе, поддержание температуры тела, работа дыхательных мышц и всех внутренних органов. И всё это - в условиях полного покоя при комфортной для человека температуре. Например, во сне.

От величины основного обмена зависит скорость похудения (помните статью о том, почему мужчины худеют быстрее?).

Многие, стремясь побыстрее похудеть, начинают резко ограничивать себя в еде, снижая калорийность рациона до 600-800 Ккал в сутки. Этой энергией невозможно обеспечить и  половины потребностей организма даже в состоянии абсолютного покоя. 

Это, как правило, приводит к эффекту «плато» по причине замедления скорости метаболизма. Возможно, какую-то часть недостающей энергии организм и «достанет» из жировых запасов. Но он в любом случае станет быстро адаптироваться к маленькому количеству еды, поскольку расход собственных жировых отложений (по мнению организма) возможен только в «голодном, аварийном» режиме.

А если еще диета бедна белками, вы быстро потеряете мышечную массу, и основной обмен  замедлится еще сильнее.

Поэтому лучше соблюдать простое правило:

Калорийность рациона не должна быть меньше, чем величина вашего основного обмена. 

Так, мой основной обмен составляет 1400 Ккал (по итогам обследования в центре здоровья), значит, для поддержания веса я должна обеспечить свой организм этой энергией. 

Не забываем, что вместе со снижением веса цифры базального метаболизма тоже будут уменьшаться, значит, нужно будет немного снижать калорийность рациона.

Основной обмен человека зависит от состава его тела (см. биоимпедансный анализ), от количества в теле жировой и мышечной массы. Ученые выяснили, что 1 кг мышечной ткани расходует около 200 Ккал в сутки на своё поддержание, а 1 кг жира требует всего около 70 Ккал. 

Поэтому основной обмен выше у мужчин, чем у женщин, у спортсменов, чем у малоактивных людей. 

Согласитесь, 100-килограммовый толстяк и 100-килограммовый бодибилдер – это не одно и то же! Каждые дополнительные 2-3 кг мышечной массы увеличивают почти на 30% расход энергии в покое. Проще говоря, вы сможете съедать больше, при этом оставаясь стройной. 

Самая простая формула определения своего основного обмена (ОО) такова: 

• для мужчин ОО = 1 Ккал на 1 кг массы тела за 1 час
• для женщин ОО = 0,9 Ккал на 1 кг массы тела за 1  час

Пример.

• Основной обмен мужчины 70 кг =  1 Ккал х 70 кг х 24 часа = 1680 Ккал/сутки.
• Основной обмен женщины 90 кг = 0,9 Ккал х 90 кг х 24 часа = 1944 Ккал/сутки.

Тут есть хитрость. Рассчитанный в примере основной обмен соответствует текущему состоянию организма. Если наша «примерная» женщина хочет похудеть с 90 до 60 кг, она должна считать свой основной обмен, взяв за основу желаемый вес, то есть:

• Желаемый основной обмен = 0,9 Ккал х 60 кг х 24 часа = 1296 Ккал. 

Я стремлюсь к весу 58 кг. Значит, мой желаемый ОО = 0,9 х 58 х 24 = 1253 Ккал, и я должна в сутки съедать не более этого количества.  

Алексей Ковальков полагает, что подсчет калорий в процессе похудения не обязателен. По большому счёту я с ним согласна. Но когда вес перестаёт снижаться и возникает неизбежное «плато», не лишним будет вспомнить про основной обмен.

Для иллюстрации я посчитала калорийность своего рациона за один день (24-й день диеты).  Признаюсь, я сделала это впервые за всё время применения методики. Оказалось, что со своим рационом я вполне вписываюсь в нужные рамки.

Результат очень логичен: большой калорийностью обладают жирные продукты (а мы ограничиваем жиры до 30-40 г), а также быстрые углеводы - мучное, сладкое, картошка, белый рис (а от них мы вообще отказались, соблюдая методику).
От чего зависят показатели основного обмена - в следующей статье.