От чего зависит основной обмен?

Основной обмен  - это по сути показатель интенсивности процессов, протекающих в нашем организме.  Он напрямую зависит от следующих факторов:

• от состояния наших внутренних органов (различные заболевания, нарушения функций эндокринной системы и т.п.)
• от внешних воздействий на наш организм (недостаток или избыток питания, увеличение или снижение физических нагрузок, воздействие климатических изменений и т.п.) 
• от возраста и пола человека
• от пищевого поведения (количество и качество еды)

Показатели основного обмена у одного и того же человека в разное время могут изменяться примерно на 10%.

Каждые 10 лет основной обмен понижается в среднем на 7-10%. У пожилых людей снижается активность нервной системы, уменьшается количество и тонус мышц, уменьшается масса внутренних органов (мозга, печени, сердца и др.), в которых обменные процессы наиболее интенсивны - это сказывается на общем уровне метаболизма. 

Основной обмен – это результат непрерывной работы всех наших клеточек. Значит, чем больше наш вес – тем больше и основной обмен?  Эта зависимость не так однозначна, на метаболизм влияет не столько масса тела, сколько его состав.

Наиболее интенсивны обменные процессы в головном мозге, мышцах и активно работающих внутренних органах. Их энергозатраты  значительно выше, чем у жировой ткани, где метаболизм  очень медленный. 

Но масса головного мозга и внутренних органов у взрослых людей различаются незначительно. А вот количество мышечной и жировой массы у разных людей очень отличаются.

У мышечной ткани особая роль в основном обмене. Скелетные мышцы (рук, ног, спины, пресса) потребляют около 25% энергии основного обмена. Поэтому люди с развитой мускулатурой расходуют гораздо больше энергии, даже при абсолютном покое.  При одинаковых росте и весе у мускулистого человека тратится на метаболизм на 10-15% больше энергии, чем у полного и «рыхлого».

Энергетический обмен в жировой ткани на 30% ниже, чем в активной клеточной  массе. Каждый грамм жира потребляет на 1/3 меньше энергии, чем каждый грамм мышц.  

Легко посчитать, что энергозатраты на 1 кг веса при ожирении 2 степени будут на 20-25% ниже, чем у здорового человека той же массы, а при ожирении 3 степени – на все 30%. Поэтому, несмотря на большой лишний вес, показатели обмена веществ будут довольно низкими.

Женский обмен протекает менее интенсивно, чем мужской. Как правило, при одинаковом росте у мужчины будет больше масса тела, сильнее развиты мышцы, меньше жировой ткани. Значит, основной обмен на 1 кг массы тела женщины будет  меньше в сравнении с мужчиной. Женщине на поддержание метаболизма требуется меньше энергии в сравнении с мужчиной той же массы, примерно на 5-6%. Извините, но напрашивается знакомая каждому россиянину картинка: супружеская пара средних лет – доходяга-муж и дородная толстуха-жена.

Еще основной обмен зависит от нашего питания. Длительное ограничение в пище, или её избыток могут существенно повлиять на метаболизм.

При ограничениях питания снижается и основной обмен. При этом масса тела может стоять на месте, или снижаться – это уже зависит от состава потребляемой пищи. Падение уровня метаболизма на 30-35% от вашей нормы может привести к дистрофии. 

Избыток еды имеет двоякие последствия:  с одной стороны, обмен постепенно снижается из-за  накопления малоактивной жировой массы, с другой стороны растут энергозатраты из-за повышенной нагрузки на сердце, печень и другие органы «большого» тела.

Регулярная работа мышц приводит к значительному и стойкому росту основного обмена. Даже если по утрам делать банальную зарядку, спустя год основной обмен на 1 кг массы тела вырастет до 40%. Гиподинамия, напротив, приводит к снижению метаболизма.

Как рассчитать индивидуальный уровень метаболизма?

Чтобы знать, сколько энергии мы можем потреблять без опасения растолстеть, нам нужно знать показатели своего основного обмена. Самый простой способ я описала в предыдущей статье. Есть более сложные формулы. Например, такая:

Если следовать данной формуле, мой основной обмен равен 62/0,454х0,409х24 = 1340 Ккал/сутки.

Есть еще более сложная формула, учитывающая не только вес, но и рост, и возраст человека. 

Это формула Харриса-Бенедикта для расчета базальной энергетической потребности (БЭП):

Для женщин:

Для мужчин:

Советую посчитать и призадуматься над своим питанием и физической активностью.