Что такое гликемический индекс продуктов

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ) любого продукта показывает, сколько углеводов усваивается организмом из 100 граммов этого продукта. 

За эталон ученые взяли чистую глюкозу  (сахар) - она усваивается полностью: съел 100 г сахара – усвоилось 100% чистых углеводов.

Как я уже говорила в статье про механизм возникновения аппетита, при поступлении в организм большого количества углеводов резко вырастает уровень сахара в крови. Организм отвечает выбросом огромного количества инсулина, который эту глюкозу быстренько из крови уносит. Уровень сахара в крови резко падает, наш мозг начинает испытывать углеводное голодание – и снова возникает желание что-нибудь съесть.  Замкнутый круг, ведущий к набору веса.

Такая ситуация ВСЕГДА возникает при поедании продуктов с  ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ. О таких продуктах еще говорят, что они содержат БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ.

Диетолог Алексей Ковальков с первых дней своей методики рекомендует совсем отказаться  от:

• сахара и блюд, его содержащих
• от мучных изделий, особенно из белой муки высших сортов
• от белого шлифованного риса
• от картошки

Именно эти продукты обладают самым высоким ГИ и способны провоцировать чувство голода и набор лишних килограммов.

К этой же группе можно отнести: 

• все сладкие напитки, особенно газированные 
• фруктовые соки (в отличие от фруктов, сок – это просто раствор сахаров в воде)
• отварные морковь и свеклу
• арбуз и виноград
• колбасные изделия (в них неконтролируемое содержание крахмала)
• пиво, сладкие вина (их производят из углеводов – винограда, пшеницы)

И наоборот, при употреблении продуктов с НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ углеводы усваиваются постепенно, медленно, уровень сахара в крови остаётся постоянным, приступов голода не возникает.  Такие продукты получили название содержащих МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ.

Так, овощи и зелень, фрукты, отруби, цельнозерновой хлеб и крупы, бурый рис содержат неперевариваемую клетчатку, которая создает объём и дает чувство насыщения. Эти продукты долго и постепенно перевариваются, не вызывая резких перепадов уровня сахара в крови.

Гликемический индекс свежих овощей

Гликемический индекс овощных блюд

У белковых продуктов (мясо, рыба, молочное) гликемический индекс вообще равен нулю, ведь в них вообще нет углеводов. Про сладкие йогурты и творожные сырки забыли!
То же самое и с жирами – растительное и сливочное масло, сало и т.п. не содержат углеводов и имеют нулевой ГИ. Но мы при методике Ковалькова ограничиваем жиры, помним об этом!

Уровень гликемического индекса считается так:

• Низкий ГИ – 10-30
• Средний ГИ – 30-50
• Высокий ГИ – более 50

Для контроля аппетита и снижения (сохранения) веса нужно совсем исключить или сильно ограничить употребление продуктов с высоким ГИ.

Таблицы ГИ других продуктов продуктов будут опубликованы в следующих статьях.